Spánok je základnou biologickou potrebou, ktorá má výrazný vplyv na náš život. Jeho kvalita ovplyvňuje nielen našu psychickú pohodu a mentálny výkon, ale aj náš fyzický stav, vrátane bolestí chrbta.
„Nedostatok kvalitného spánku môže byť spojený s výskytom chronických bolestí chrbta, ako naznačujú rôzne štúdie.“
Skarpsuno a jeho kolegovia (2021) zistili, že ľudia s dlhodobo zlým spánkom majú výrazne vyššie riziko rozvinutia chronických bolestí chrbta. Tento vzťah medzi nedostatkom spánku a bolesťami chrbta môže vytvoriť akýsi „začarovaný kruh“, kde nedostatok spánku zhoršuje bolesti, ktoré následne ovplyvňujú kvalitu spánku. Zlepšenie kvality spánku môže byť kľúčom k zníženiu rizika vzniku bolestí chrbta. Tang a jeho kolegovia (2014) ukázali vo svojom výskume, že zlepšenie nočného spánku môže podporiť zvýšenú denú fyzickú aktivitu u pacientov s chronickými bolesťami chrbta.
Celkovo je dôležité si uvedomiť, že správna starostlivosť o spánok nie je len luxus, ale nevyhnutný prvok zdravého životného štýlu.
„Kvalitný spánok môže hrať významnú úlohu v prevencii a riadení bolestí chrbta. Vo FyzioCentre dbáme na komplexnú a dlhodobo udržateľnú starostlivosť o zdravie, preto sme pre vás pripravili odporúčania, ako zlepšiť kvalitu Vášho spánku.“
Dr. Colin Espie publikoval „5 princípov dobrého spánku“ s cieľom vytvoriť intervenciu prvej línie pre ľudí so zlým spánkom a miernymi príznakmi nespavosti:
- Vážte si spánok: Spánok hrá ústrednú úlohu v mnohých veciach vrátane nášho metabolizmu, nášho fyzického rastu a vývoja, našej schopnosti bojovať s infekciou, našich schopností učiť sa a pamäte a našej schopnosti regulovať naše emócie.
- Uprednostňujte spánok: Je možné, že sa budete cítiť trochu previnilo, keď uprednostníte spánok, ale je to dôležité pre naše fyzické a duševné zdravie.
- Prispôsobte si spánok: Koľko spánku my osobne potrebujeme? Zisťujeme to metódou pokus-omyl.
- Dôverujte svojmu spánku: Pamätajte, že spánok je prirodzený proces. Keď sú vzorce a načasovanie správne, nechajte potreby spánku a spánkové vzorce viesť vás k dobrému spánku, namiesto toho, aby ste sa ich snažili riadiť.
- Chráňte svoj spánok: Môžeme to urobiť tak, že vytvoríte skvelý vzor alebo sa večer vyhnete telefónu či alkoholu.
Tieto princípy výborne dopĺňa aj súbor odporúčanípre zlepšenie spánku publikovaný v MedlinePlus, ktorá je jednou zo služieb National Institutes of Health (USA):
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
- Vyhnite sa kofeínu, najmä popoludní a večer.
- Vyhnite sa nikotínu.
- Cvičte pravidelne, ale necvičte príliš neskoro počas dňa.
- Vyhnite sa alkoholickým nápojom pred spaním.
- Vyhnite sa veľkým jedlám a nápojom neskoro v noci.
- Po 15:00 si už nezdriemnite.
- Oddýchnite si pred spaním, napríklad kúpeľom, čítaním alebo počúvaním relaxačnej hudby.
- Udržujte teplotu v spálni chladnú.
- Zbavte sa rušivých vplyvov, ako sú zvuky, jasné svetlá a televízor alebo počítač v spálni. Nenechajte sa zlákať telefónom alebo tabletom tesne pred spaním.
- Počas dňa sa dostatočne vystavujte slnečnému žiareniu.
- Neležte v posteli, ak nespíte; pokiaľ nemôžete zaspať viac ako 20 minút, vstaňte a urobte niečo relaxačné.
- Ak máte stále problémy so spánkom, navštívte lekára.
Ak pracujete na smeny, môže byť ešte ťažšie dobre sa vyspať. Môžete tiež chcieť:
- Zdriemnite si, keď je to možné, a zvýšte množstvo času dostupného na spánok.
- Majte pri práci jasné svetlá.
- Obmedzte zmeny posunu času, aby sa vaše telesné hodiny mohli prispôsobiť.
- Obmedzte používanie kofeínu na prvú časť vašej zmeny.
- Odstráňte rušivé zvuky a svetlo vo vašej spálni počas denného spánku (použite napríklad zatemňujúce závesy).
